Dietas equilibradas

Comer bien, no significa seguir una dieta basada exclusivamente en la carne o el pescado, ni tampoco recurrir a los alimentos más caros. Es dar al organismo todo aquello que necesita, convenientemente dosificado, para que salud y placer caminen juntos.

Lo imprescindible

Básicamente, los o alimentos que recibimos están destinados a cubrir dos necesidades, específicas: construcción y regeneración de los tejidos y producción de energía. La primera se consigue con los alimentos llamados plásticos que aportan proteínas; y la segunda con los energéticos que aportan calorías. Existe una tercera categoría integrada por los alimentos reguladores, que ayudan a controlar y favorecer la acción de los otros dos. En realidad, ningún alimento aporta exclusivamente un sólo tipo de elementos, sino que todos incluyen en mayor o menor grado varios distintos. Así la carne, por ejemplo, aunque proporciona en su mayor parte proteínas, también nos ofrece grasas, vitaminas y minerales, por lo que se convierte en un alimento plástico, energético y regulador a la vez. Y lo mismo podríamos decir de las legumbres y las verduras. ¿Como salir entonces del atolladero? En  realidad, una dieta equilibrada es aquella que contiene diariamente, o intercalándolos a lo largo de la semana, una variada selección de los alimentos básicos.

Proteínas

Tienen a su cargo la construcción y renovación  de los tejidos. Y no sólo son necesarias en la fase de crecimiento, sino a lo largo de toda la vida. Así pues, todo adulto debe consumir cada día 1 gr. de proteínas por Kg. de su peso, de los cuales, un 40 por 100 será de origen animal (pescado, carne, huevos, leche o queso). Todas las proteínas están compuestas por aminoácidos. Los alimentos incluyen unos veinte tipos diferentes, de los cuales sólo 8 son esenciales. Las proteínas están compuestos por aminoácidos. Los alimentos incluyen unos veinte tipos diferentes, de los cuales sólo 8 son esenciales. Las proteínas de gran valor nutritivo son aquellas que contienen aminoácidos esenciales en la cantidad que requiere el organismo; más una proporción elevada de los no esenciales: son las proteínas de origen animal.

Grasas

Se encuentran en el aceite, mantequilla, margarina, carnes grasas, como el cero, y pescados azules. Nos proporcionan el calor y la energía necesarios para llevar a cabo nuestras actividades y las funciones del organismo. Esta energía se mide en calorías. Un adulto medio, dependiendo de su actividad, consume de 2.200 a 3.000 calorías diarias. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías frente a las 4 que suponen un gramo de proteínas o de hidratos de carbono. Por otra parte, las grasas hacen más fácil la ingestión de los alimentos y alargan la digestión por lo que producen una mayor sensación de saciedad.

Hidratos de carbono

Están constituidos por azúcares, almidones, féculas y celulosa, y se encuentran en los cereales, frutas, verduras, raíces, tubérculos y en la miel. Su misión, como la de las grasas, es proporcionar energía, pero además contienen una considerable proporción de fibra, necesaria para el buen funcionamiento del aparato digestivo y el intestino. Los hidratos de carbono deben aseguar el 30 o 40 por 100 de la energía comida diariamente.

Vitaminas y minerales

Son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Controlan y favorecen la asimilación de los alimentos y regulan la actividad del sistema muscular y nervioso. En mayor o menor proporción están presentes en casi todos los alimentos, por lo que una dieta variada asegura las cantidades necesarias de todos ellos. La deficiencia de vitaminas o minerales puede ser causa de enfermedad.

Resumiendo

• Una dieta equilibrada es aquella compuesta por proteínas: de un 10 a un 14 por 100 hidratos de carbono: de un 50 a un 60 por 100; y grasas: de un 20 a un 30 por 100.
• Lo correcto sería consumir diariamente uno de los alimentos de cada sector que figura en el dibujo.
• La frecuencia recomendable para el consumo de carne es de tres o cuatro veces por semana, en proporciones de 100 a 150 gr.
• En cuanto al pescado, con la misma frecuencia que la carne, en porciones de 150 a 200 gr.
• Un huevo diario es lo correcto. Cuatro a la semana es lo mínimo para un adulto sano: y dos diarios pueden ser excesivos sobre todo a partir de los 40 años, o con problemas de colesterol.
• Los jóvenes y los niños deben consumir de 80 a 100 gr. de legumbres secas, tres o cuatro veces por semana. Los adultos pueden reducir la frecuencia.
• Leche, fruta y pan deben estar siempre presentes en la dieta diaria.