Comer bien, no significa seguir una dieta basada exclusivamente en la carne o el pescado, ni tampoco recurrir a los alimentos más caros. Es dar al organismo todo aquello que necesita, convenientemente dosificado, para que salud y placer caminen juntos.
Lo imprescindible
Básicamente, los o alimentos que recibimos están destinados a cubrir dos
necesidades, específicas: construcción y regeneración de los tejidos y
producción de energía. La primera se consigue con los alimentos llamados
plásticos que aportan proteínas; y la segunda con los energéticos que aportan calorías. Existe una tercera categoría integrada por los alimentos reguladores,
que ayudan a controlar y favorecer la acción de los otros dos. En
realidad, ningún alimento aporta exclusivamente un sólo tipo de
elementos, sino que todos incluyen en mayor o menor grado varios
distintos. Así la carne, por ejemplo, aunque proporciona en su mayor
parte proteínas, también nos ofrece grasas, vitaminas y minerales, por
lo que se convierte en un alimento plástico, energético y regulador a la
vez. Y lo mismo podríamos decir de las legumbres y las verduras. ¿Como
salir entonces del atolladero? En realidad, una dieta equilibrada es
aquella que contiene diariamente, o intercalándolos a lo largo de la
semana, una variada selección de los alimentos básicos.
Proteínas
Tienen a su cargo la construcción y renovación de los
tejidos. Y no sólo son necesarias en la fase de crecimiento, sino a lo
largo de toda la vida. Así pues, todo adulto debe consumir cada día 1
gr. de proteínas por Kg. de su peso, de los cuales, un 40 por 100 será
de origen animal (pescado, carne, huevos, leche o queso). Todas las
proteínas están compuestas por aminoácidos. Los alimentos incluyen unos
veinte tipos diferentes, de los cuales sólo 8 son esenciales. Las
proteínas están compuestos por aminoácidos. Los alimentos incluyen unos
veinte tipos diferentes, de los cuales sólo 8 son esenciales. Las
proteínas de gran valor nutritivo son aquellas que contienen aminoácidos
esenciales en la cantidad que requiere el organismo; más una proporción
elevada de los no esenciales: son las proteínas de origen animal.
Grasas
Se encuentran en el aceite, mantequilla, margarina, carnes grasas, como el cero, y pescados azules. Nos proporcionan el calor y la energía necesarios
para llevar a cabo nuestras actividades y las funciones del organismo.
Esta energía se mide en calorías. Un adulto medio, dependiendo de su
actividad, consume de 2.200 a 3.000 calorías diarias. Cada gramo de
grasa aporta 9 calorías frente a las 4 que suponen un gramo de proteínas
o de hidratos de carbono. Por otra parte, las grasas hacen más fácil la
ingestión de los alimentos y alargan la digestión por lo que producen
una mayor sensación de saciedad.
Hidratos de carbono
Están constituidos por azúcares, almidones, féculas y celulosa, y se
encuentran en los cereales, frutas, verduras, raíces, tubérculos y en la
miel. Su misión, como la de las grasas, es proporcionar energía, pero
además contienen una considerable proporción de fibra, necesaria para el
buen funcionamiento del aparato digestivo y el intestino. Los hidratos de carbono deben aseguar el 30 o 40 por 100 de la energía comida diariamente.
Vitaminas y minerales
Son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Controlan y favorecen la asimilación de los alimentos y
regulan la actividad del sistema muscular y nervioso. En mayor o menor
proporción están presentes en casi todos los alimentos, por lo que una
dieta variada asegura las cantidades necesarias de todos ellos. La
deficiencia de vitaminas o minerales puede ser causa de enfermedad.
Resumiendo
- Una dieta equilibrada es aquella compuesta por proteínas: de un 10 a un 14 por 100 hidratos de carbono: de un 50 a un 60 por 100; y grasas: de un 20 a un 30 por 100.
- Lo correcto sería consumir diariamente uno de los alimentos de cada sector que figura en el dibujo.
- La frecuencia recomendable para el consumo de carne es de tres o cuatro veces por semana, en proporciones de 100 a 150 gr.
- En cuanto al pescado, con la misma frecuencia que la carne, en porciones de 150 a 200 gr.
- Un huevo diario es lo correcto. Cuatro a la semana es lo mínimo para un adulto sano: y dos diarios pueden ser excesivos sobre todo a partir de los 40 años, o con problemas de colesterol.
- Los jóvenes y los niños deben consumir de 80 a 100 gr. de legumbres secas, tres o cuatro veces por semana. Los adultos pueden reducir la frecuencia.
- Leche, fruta y pan deben estar siempre presentes en la dieta diaria.
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